번 아웃 증후군이란 무엇인가?

what is burnout ?

과로는 과도하고 지속적인 스트레스에 의해 야기되는 감정적, 신체적, 정신적 피로의 상태이다. 그것은 여러분이 압도당하고, 정서적으로 진이 빠지고, 지속적인 요구를 충족시킬 수 없을 때 발생합니다. 스트레스가 계속되면서, 우선 어떤 역할을 맡도록 이끈 흥미와 동기를 잃기 시작한다.

과로는 생산성을 감소시키고 에너지를 고갈시키며 점점 더 무력하고 절망적이고 냉소적이고 분개하게 만든다. 결국, 여러분은 더 이상 줄 것이 없다고 느낄지도 모릅니다.

과로로 인한 부정적인 영향은 가정, 직장, 사회 생활을 포함한 모든 생활 영역으로 흘러들어 간다. 과로는 또한 감기나 독감과 같은 질병에 취약하게 만드는 장기적인 변화를 초래할 수 있습니다. 그것은 많은 결과를 초래하기 때문에, 즉시 연소를 처리하는 것이 중요하다.

번 아웃의 징후 및 증상

대부분의 사람들은 무기력하거나, 과중하게 짐을 지거나, 자신을 침대 밖으로 끌어내기 위해 헤라클레스의 결단이 필요한 날들을 가지고 있다. 하지만 대부분의 경우 이런 기분이 들면, 완전히 녹초가 될 수도 있어요.

과로는 점진적인 과정이다. 하룻밤 사이에 일어나는 일은 아니지만, 여러분에게 몰래 다가올 수도 있어요. 징후와 증상은 처음에는 미묘하지만 시간이 지날수록 악화된다. 초기 증상들을 다뤄야 할 무언가 잘못된 것이라고 생각하세요. 만약 여러분이 집중을 하고 적극적으로 스트레스를 줄인다면, 여러분은 심각한 붕괴를 예방할 수 있습니다. 네가 그들을 무시하면, 결국 너는 기진맥진해 질 것이다.


1) 물리적 징후 및 증상
부분의 시간을 피곤하고 진이 빠진 것처럼
면역력 저하, 잦은 질병
잦은 두통이나 근육통
식욕의 변화 또는 수면 습관


2) 감정적 징후 및 증상
실패와 자기 회의
무기력하고, 갇히고, 패배한 기분
낙담하고, 이 세상에 혼자 있는 느낌
동기 상실
점점 더 냉소적이고 부정적인 시각
만족도 및 성취감 감소


3) 행동적 징후 및 증상
책임 회피
다른 사람들로부터 자신을 고립시키기
일을 처리하는 데 시간이 오래 걸리는 진행
대처하기 위해 음식, 마약, 또는 알코올 사용
당신의 좌절감을 다른 사람들에게 드러내는 것이다.
일을 건너뛰거나 늦게 들어와서 일찍 퇴근하는 것

 

번 아웃과 스트레스 차이

과로는 끊임 없는 스트레스의 결과일 수도 있지만, 너무 많은 스트레스와 같지는 않다. 스트레스는 대체로 너무 많은 것을 포함합니다. 육체적으로나 정신적으로 너무 많은 것을 요구하는 너무 많은 압력이죠. 그러나 스트레스를 받는 사람들은 모든 것을 통제할 수 있다면 기분이 나아질 것이라고 여전히 상상할 수 있다.

반면에, 과로는 충분하지 않다. 기력이 소진된다는 것은 공허하고 정신적으로 지쳐 있고 동기가 없으며 보살핌을 받을 수 없다는 것을 의미한다. 과로로 인한 피로를 경험한 사람들은 그들의 상황에서 긍정적인 변화에 대한 어떠한 희망도 보지 못한다. 만약 과도한 스트레스가 책임감에 빠져 있는 것처럼 느껴진다면, 소진은 완전히 마른 느낌이다. 여러분이 보통 많은 스트레스를 받고 있다는 것을 알고 있는 반면, 그것이 일어날 때 항상 소진되는 것을 알아차리지는 못한다.

 

번 아웃의 원인

과로는 종종 당신의 직업에서 기인한다. 하지만 지나치게 과도하게 일하고 과소 평가된다고 느끼는 사람은 수년 간 휴가를 얻지 못한 열심히 일하는 회사원에서부터 아이들, 집안 일, 그리고 나이 든 부모를 돌보는 지칠 대로 지친 가정 주부에 이르기까지 과로로 인한 위험에 처해 있다.

하지만 과로는 단지 스트레스를 받는 일이나 너무 많은 책임 때문만은 아니다. 여러분의 생활 방식과 성격적 특성을 포함한 다른 요소들도 연소에 기여합니다. 사실, 여러분이 다운 타임 동안 무엇을 하고 세상을 어떻게 바라보는지는 직장이나 가정의 요구만큼 엄청난 스트레스를 유발하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.


1) 번 아웃에 대처하기 위해서는 다른 사람들에게 의지하라.
여러분이 지쳐 있을 때, 문제들은 극복할 수 없어 보이고, 모든 것이 절망적으로 보입니다. 그리고 여러분 자신을 돕기 위해 행동하는 것은 말할 것도 없고, 돌보기 위한 에너지를 모으는 것도 어렵습니다. 하지만 여러분은 여러분이 생각하는 것보다 스트레스에 대한 더 많은 통제력을 가지고 있습니다. 압도적인 스트레스에 대처하고 삶의 균형을 되찾기 위해 취할 수 있는 긍정적인 조치들이 있다. 가장 효과적인 것 중 하나는 다른 사람들과 접촉하는 것이다.

사회적 접촉은 스트레스에 대한 자연의 해독제이고, 좋은 청취자와 얼굴을 맞대고 이야기하는 것은 여러분의 신경계를 진정시키고 스트레스를 해소하는 가장 빠른 방법들 중 하나입니다. 독자 분이 이야기하는 사람은 스트레스 해소 능력이 없어도 됩니다. 그들은 그저 남의 말을 경청하는 사람이어야 합니다. 산만해 지거나 판단력을 표현하지 않고 주의 깊게 들을 수 있는 사람이어야 합니다.

2) 당신의 파트너, 가족, 친구들과 같이 당신과 가장 가까운 사람들에게 다가가라.

마음을 여는 것은 다른 사람들에게 부담이 되지 않을 것이다. 사실, 대부분의 친구들과 사랑하는 사람들은 그들에게 비밀을 털어놓을 수 있을 정도로 그들을 신뢰한다는 사실에 우쭐해 질 것이고, 그것은 여러분의 우정을 강화시킬 뿐입니다. 무엇이 여러분을 지치게 하는지 생각하지 말고 사랑하는 사람들과 긍정적이고 즐거운 시간을 보내도록 하세요.

3) 동료들과 좀 더 사교적이 되세요.

여러분과 함께 일하는 사람들과의 우정을 발전시키는 것은 여러분이 일자리를 잃는 것을 완충하는 것을 도울 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취할 때 스마트 폰에 집중하는 대신 동료들과 어울려 보세요. 아니면 일이 끝난 후에 함께 사회적인 행사를 계획해요.

4) 부정적인 사람들과의 접촉을 제한하라.

아무 일도 하지 않고 불평만 늘어놓는 부정적인 생각을 가진 사람들과 어울려 지내는 것은 여러분의 기분과 전망을 떨어뜨릴 뿐입니다. 만약 여러분이 부정적인 사람과 함께 일해야 한다면, 여러분이 함께 보내는 시간을 제한하도록 노력하세요.

5) 귀하에게 개인적으로 의미가 있는 원인 또는 커뮤니티 그룹과 연결하십시오.

종교적, 사회적 또는 지원 단체에 가입하면 생각이 같은 사람들과 일상적인 스트레스를 어떻게 처리해야 하는지에 대해 이야기하고 새로운 친구를 사귈 수 있는 공간을 제공할 수 있습니다. 만약 당신의 업무 라인에 전문적인 연관성이 있다면, 당신은 회의에 참석할 수 있고 같은 직장 요구에 대처하는 다른 사람들과 교류할 수 있다.

6) 새로운 친구들을 찾아라.

의지할 사람이 없다고 느낀다면, 새로운 우정을 쌓고 소셜 네트워크를 확장하는 것이 결코 늦지 않습니다.

 

일을 바라보는 시선을 바꾸다.

 

당신이 하고 싶은 일이 있든 없든 간에, 일의 피로를 이겨 내는 가장 효과적인 방법은 일을 그만두고 당신이 사랑하는 직업을 찾는 것이다. 물론, 직업이나 직업을 바꾸는 것이 실질적인 해결책이 되기에는 너무 멀기 때문에, 우리는 단지 비용을 지불할 수 있는 일이 있다는 것에 감사한다. 하지만 여러분의 상황이 어떻든, 여러분의 마음 상태를 개선하기 위해 여러분이 취할 수 있는 조치들은 여전히 있습니다.

당신의 일에서 가치를 찾도록 노력하세요. 일상적인 일을 하는 경우에도, 예를 들어 자신의 역할이 다른 사람들에게 어떻게 도움이 되는지에 초점을 맞추거나, 필요한 제품이나 서비스를 제공하는지에 초점을 맞출 수 있습니다. 점심 시간에 동료들과 잡담을 하는 것일지라도, 여러분이 즐기는 일의 측면에 집중하세요. 직업에 대한 태도를 바꾸는 것은 목적과 통제감을 회복하는데 도움이 될 수 있다.

당신의 삶에서 균형을 찾으세요. 만약 여러분이 직업을 싫어한다면, 여러분의 삶의 다른 부분에서 의미와 만족을 찾으세요:가족, 친구, 취미, 또는 자원 봉사 활동. 여러분에게 기쁨을 가져다 주는 여러분의 삶의 부분에 집중하세요.

직장에서 친구를 사귀다. 직장에서 강한 유대감을 갖는 것은 단조로움을 줄이고 과로의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 낮에 이야기하고 농담할 친구를 갖는 것은 성취감이 없거나 힘든 일에서 오는 스트레스를 해소하고, 여러분의 업무 성과를 향상시키거나, 혹은 단순히 여러분을 힘든 하루를 이겨 내게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

쉬다. 과로가 불가피한 것 같으면, 완전히 일을 쉬도록 노력하세요. 휴가도 가고, 병가도 다 쓰고, 그 상황에서 벗어날 수 있는 어떤 것이라도 일시적으로 휴식을 취하도록 요청하세요. 시간을 들여 배터리를 재충전하고 다른 복구 방법을 모색하십시오.

 

우선 순위 재평가

 

과로는 삶에서 중요한 무언가가 효과가 없다는 부정할 수 없는 신호이다. 여러분의 희망, 목표, 그리고 꿈에 대해 생각하는 시간을 가져 보세요. 당신에게 정말 중요한 것을 간과하고 있는 건가요? 이것은 여러분을 진정으로 행복하게 만드는 것이 무엇인지를 재발견하고 속도를 늦추고 여러분 자신에게 휴식, 반성, 그리고 치유의 시간을 줄 수 있는 기회가 될 수 있습니다.

경계를 설정합니다. 너무 무리하지 마세요. 시간에 맞춰 요청에 "아니요 "라고 말하는 방법을 알아보십시오. 만약 여러분이 이것을 어렵게 생각한다면,"아니오"라고 말하는 것은 여러분이 하고 싶은 약속에 "예스"라고 말할 수 있게 해 준다는 것을 기억하세요.

기술로부터 매일 휴식을 취하라. 완전히 단절된 시간을 매일 설정합니다. 랩톱을 치우고, 전화기를 끄고, 이메일 확인을 중지하십시오.

창의적인 면을 표시합니다. 창의력은 연소에 대한 강력한 해결책이다. 새로운 것을 시도하거나, 재미 있는 프로젝트를 시작하거나, 좋아하는 취미를 다시 시작하세요. 일이나 스트레스를 유발하는 것과 아무 관련이 없는 활동을 선택하세요.

휴식 시간을 따로 마련해 두세요. 요가, 명상, 그리고 심호흡과 같은 이완 기술은 스트레스 반응의 반대인, 휴식의 상태인, 몸의 움직임을 활성화시킵니다.

충분한 수면을 취하세요. 피곤함을 느끼는 것은 비이성적으로 생각하게 함으로써 과로를 악화시킬 수 있다. 스트레스가 많은 상황에서 하룻밤 푹 자세요.

운동을 우선시하다

 

비록 그것이 여러분이 지쳤을 때 마지막으로 하고 싶은 것이라고 느낄지라도, 운동은 스트레스와 과로에 대한 강력한 해독제입니다. 그것은 또한 여러분이 기분을 좋게 하기 위해 지금 바로 할 수 있는 것입니다.

하루에 30분 이상 운동하거나 짧고 10분간 운동하는 것을 목표로 하세요. 10분 정도 걸으면 2시간 동안 기분이 좋아질 수 있다.

팔과 다리를 모두 움직이는 리듬감 있는 운동은 기분을 좋게 하고, 에너지를 증가시키고, 집중력을 날카롭게 하고, 마음과 몸을 편안하게 하는 매우 효과적인 방법이다. 걷기, 달리기, 웨이트 트레이닝, 수영, 무술, 심지어 춤까지 시도해 보세요.

스트레스 해소를 극대화하기 위해서, 여러분의 생각에 계속해서 집중하는 대신, 여러분의 몸과 여러분이 움직일 때 느끼는 느낌에 초점을 맞추세요:예를 들어, 여러분의 발이 땅에 부딪히는 느낌, 또는 피부에 부는 바람.


건강한 식단을 먹음으로써 여러분의 기분과 에너지 수준을 유지하세요.
여러분이 몸에 넣는 것은 하루 종일 여러분의 기분과 에너지 수준에 큰 영향을 줄 수 있어요.

설탕과 정제된 탄수화물을 최소화하세요. 여러분은 달콤한 간식이나 파스타나 감자 튀김 같은 편안한 음식을 갈망할지도 모르지만, 이러한 고 탄수화물 음식은 빠르게 기분과 에너지의 충돌로 이어집니다.

카페인, 트랜스 지방, 그리고 화학적 방부제나 호르몬이 들어 있는 음식과 같이 여러분의 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있는 음식의 높은 섭취를 줄이세요.

기분을 좋게 하기 위해 오메가-3지방산을 더 먹으세요.
가장 좋은 공급원은 지방이 많은 생선(연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리), 미역, 아마 씨, 호두 등이다.

니코틴을 피하세요. 스트레스를 받을 때 흡연은 진정되는 것처럼 보일 수 있지만, 니코틴은 강력한 흥분제이고, 더 낮은 수준이 아니라 더 높은 불안감을 유발한다.

술을 적당히 마셔라. 술은 일시적으로 근심을 줄여 주지만, 지나치게 마시면 걱정이 사라질 수 있다.