왜 고단백+저지방+적정 탄수화물 식단인가?
다이어트를 하다 보면 ‘무조건 탄수화물 줄이기’에만 집중하기 쉽습니다. 하지만 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 있는 섭취는 체지방 감량과 근육 유지에 핵심입니다. 오늘은 지방은 낮추고, 단백질은 높이며, 탄수화물은 필요한 만큼 섭취하는 식단을 추천드립니다.
✅ 다이어트 식단 (고단백·저지방·적정 탄수화물)
🔹 일일 기준:
- 총 섭취 칼로리: 약 2,200~2,400 kcal
(기초대사량+활동대사량 기준 적당한 감량폭으로 설정)
🍽️ 식단 예시
🥣 아침 (500~550kcal)
- 귀리 오트밀 40g + 무가당 두유 200ml
- 닭가슴살 슬라이스 100g
- 삶은 달걀 2개
- 블루베리 한 줌
- ✅ 이유: 단백질과 식이섬유로 포만감을 높이고 혈당을 안정화합니다.
🍱 점심 (700~800kcal)
- 현미밥 150g
- 닭가슴살/소고기 안심 150g
- 채소 볶음 or 샐러드 (올리브유 1티스푼)
- 된장국 or 맑은국
- ✅ 이유: 저지방 단백질과 다양한 채소로 미네랄과 섬유질을 보충합니다.
🍲 저녁 (600~700kcal)
- 고구마 150g
- 연어 or 닭가슴살 150g
- 데친 채소류 + 나또 or 반숙 달걀
- ✅ 이유: 탄수화물 섭취를 줄이고, 숙면에 도움되는 아미노산 섭취.
🥤 간식 (300kcal 내외)
- 단백질 쉐이크 1잔 (30g)
- 견과류 한 줌 (아몬드/호두 등), 바나나 1/2개
- 블랙커피 or 녹차
- ✅ 운동 후 빠른 회복을 위한 단백질과 소량 탄수화물 제공.
📌 추가 팁
- 물 섭취: 하루 최소 2L
- 운동 병행 필수: 유산소 + 근력운동 조합
- 주 1회 치팅데이 허용: 장기 유지에 도움
💪 운동 프로그램 (주 5~6일 루틴)
목표: 근육량 유지 + 지방 연소 최적화
📆 루틴 구성
▪ 월: 하체 + 유산소 (러닝 or 인터벌)
- 스쿼트 4세트 × 6~8회
- 루마니안 데드리프트 3세트
- 런지 or 레그프레스 3세트
- 러닝 30~40분 (고정속도 or 5분 인터벌)
▪ 화: 상체(푸시) + 복부
- 벤치프레스 4세트
- 인클라인 덤벨프레스
- 숄더프레스
- 크런치 + 레그레이즈
- 마무리 20분 걷기 or 싸이클
▪ 수: 유산소 집중
- 10km 러닝 (70분 내외, 페이스 유지)
- 또는 HIIT 인터벌 20~30분 (1분 전력 + 1분 걷기 × 10)
▪ 목: 등/이두
- 데드리프트 4세트
- 바벨로우 or 풀업
- 케이블 랫풀다운
- 바벨컬, 해머컬
- 마무리 코어 트레이닝
▪ 금: 전신 서킷 + 짧은 유산소
- 덤벨 스내치 / 버피 / 스쿼트 점프 / 플랭크
- 30~40분 유산소: 트레드밀 or 로잉 머신
▪ 토 or 일: 휴식 or 가벼운 산책·요가
📝 팁
- 단백질 섭취는 1.8~2.0g/kg 체중 당으로 유지 (170~190g/day 권장)
- 수분 섭취: 하루 2~3L 목표
- 일주일마다 체중 변화 + 근육량 체크
- 감량 속도: 주당 0.5~1.0kg 목표
